Qu'est-ce que les glucides complexes? Nous traitons de l'indice glycémique des aliments.

Maintenir un poids optimal tout au long de la vie est le besoin de chaque personne. Il existe de nombreuses informations sur la perte de poids par le biais d'un régime ou d'un entraînement physique.

Mais les plus désireux de regarder de manière idéale face à de tels problèmes: l'incapacité à respecter les restrictions alimentaires pendant une longue période, la dépression causée par un manque de vitamines en raison d'un régime déséquilibré, des perturbations dans le corps causées par une perte de poids soudaine. Qu'est-ce qui est silencieux à propos des bienfaiteurs, qui conseille de nouvelles recettes pour perdre du poids?

Afin de bien comprendre ce qui est nécessaire pour choisir une alimentation appropriée, il est nécessaire de comprendre des concepts tels que l'indice glycémique et l'indice d'insuline, ce que c'est et ce que cela signifie.

Quel est l'index glycémique des aliments (IG), comment le découvrir et le calculer

Tout le monde connaît la division des aliments par origine en plantes et en animaux. Vous avez probablement aussi entendu parler de l’importance des produits protéiques et des dangers des glucides, en particulier pour les diabétiques. Mais est-ce seulement dans cette variété?

Pour mieux comprendre l'impact de la nutrition, il vous suffit d'apprendre à déterminer l'indice. Même la taille des fruits varie en fonction de l’espèce, même s’ils sont utilisés dans de nombreux régimes. Selon les critiques, les produits laitiers et carnés sont particulièrement ambigus, leur valeur nutritionnelle dépend notamment de la méthode de préparation utilisée.

L'indice indique la vitesse à laquelle le corps absorbe les aliments contenant des glucides et augmente le taux de sucre dans le sang, autrement dit la quantité de glucose formée lors de la digestion. En pratique, qu'est-ce que cela signifie? Les produits à indice élevé sont saturés d'un grand nombre de sucres simples, respectivement, avec une plus grande rapidité, ils donnent leur énergie au corps. Produits à faible indice au contraire, lentement et uniformément.

L’indice peut être déterminé à l’aide de la formule de calcul de l’IG avec une part égale de glucides purs:

GI = aire du triangle de l'hydrate de carbone étudié / aire du triangle glucose x 100

Pour faciliter l’utilisation, l’échelle estimée est composée de 100 unités, 0 représentant l’absence de glucides et 100 correspondant au glucose pur. L'indice glycémique n'a pas de lien avec la teneur en calories ou la saturation, et n'est pas permanent. Les facteurs qui affectent sa valeur incluent:

  • méthode de traitement des plats
  • grade et type
  • type de traitement
  • recette

Le Dr. David Jenkinson, professeur à une université canadienne en 1981, a introduit le concept d'index glycémique des aliments généralement accepté. Le but de ce calcul était de déterminer la nutrition la plus favorable pour les personnes atteintes de diabète. Les tests effectués sur 15 ans ont conduit à la création d'une nouvelle classification basée sur l'indicateur quantitatif IG, qui a radicalement changé l'approche de la valeur nutritionnelle des produits.

Produits à faible indice glycémique

Cette catégorie convient particulièrement à la perte de poids et aux diabétiques, car elle donne lentement et uniformément une énergie saine au corps. Par exemple, les fruits - source de santé - les aliments à faible indice, capables de brûler les graisses grâce à la L-carnitine, ont une valeur nutritionnelle élevée. Cependant, l'indice de fruits n'est pas aussi élevé qu'il n'y paraît. Le tableau ci-dessous indique quels aliments contiennent des glucides à indice faible et faible.

Il convient de rappeler que l’indicateur en question n’a aucun lien avec le contenu calorique et ne doit pas être oublié dans la préparation du menu hebdomadaire.

Tableau complet - Liste des glucides et liste des produits à faible indice

ProduitGi
canneberges (fraîches ou congelées)47
jus de pamplemousse (sans sucre)45
pois verts en conserve45
riz basmati brun45
noix de coco45
raisins45
orange fraîche45
toast de grains entiers45
céréales de petit déjeuner complètes (sans sucre et sans miel)43
sarrasin40
figues séchées40
pâtes cuites "al dente"40
jus de carotte (sans sucre)40
abricots secs40
pruneaux40
riz sauvage (noir)35
pois chiche35
pomme fraîche35
viande aux haricots35
Moutarde de Dijon35
tomates séchées34
pois verts frais35
Nouilles chinoises et vermicelles35
sésame35
une orange35
prune fraîche35
coing frais35
sauce soja (sans sucre)35
yaourt naturel faible en gras35
glace au fructose35
haricots34
nectarine34
grenade34
pêche34
compote (sans sucre)34
jus de tomate33
levure31
lait de soja30
abricot30
lentilles brunes30
pamplemousse30
haricots verts30
ail30
carotte fraîche30
betterave fraîche30
confiture (sans sucre)30
poire fraîche30
tomate fraîche30
fromage cottage faible en gras30
lentilles jaunes30
myrtilles, canneberges, myrtilles30
chocolat noir (plus de 70% de cacao)30
lait d'amande30
lait (n'importe quelle graisse)30
fruit de la passion30
mandarine fraîche30
mûre20
cerise25
lentilles vertes25
haricots dorés25
framboise fraîche25
groseille25
farine de soja25
fraise, fraise25
graines de citrouille25
groseille25
beurre d'arachide (sans sucre)20
artichaut20
aubergine20
yaourt de soja20
amande15
brocoli15
chou pommé15
noix de cajou15
le céleri15
couper15
choux de bruxelles15
chou-fleur15
piment15
concombre frais15
noisette, noix de pin, pistache, noix15
asperges15
gingembre15
champignons15
courgette15
oignons15
pesto15
poireau15
olives15
cacahuètes15
concombres marinés et marinés15
la rhubarbe15
tofu (tofu)15
soja15
épinards15
avocat10
laitue frisée9
persil, basilic, vanille, cannelle, origan5

Comme vous le voyez, la viande, le poisson, la volaille et les œufs sont absents des tableaux, car ils ne contiennent pratiquement pas de glucides. En fait, il s’agit de produits à indice zéro.

En conséquence, pour la perte de poids, la meilleure solution serait de combiner des aliments protéinés et des aliments avec un indice faible et faible. Cette approche a été utilisée avec succès dans de nombreux régimes protéinés et s'est révélée efficace et inoffensive, ce qui a été confirmé par de nombreuses critiques positives.

Comment réduire l'index glycémique des aliments et est-ce possible? Il y a plusieurs façons de réduire les IG:

  • dans les aliments doit contenir autant de fibres que possible, son IG total sera alors inférieur,
  • faire attention à la méthode de cuisson, par exemple, la purée de pommes de terre a un ideks plus élevé que les pommes de terre bouillies,
  • Une autre méthode consiste à combiner des protéines avec des glucides, car ces derniers augmentent l’absorption des premiers.

Quant aux produits à indice négatif, ils incluent la plupart des légumes, en particulier des légumes verts.

Gi moyen

Pour maintenir la valeur nutritionnelle, il convient également de prêter attention à table d'index moyen:

ProduitGi
farine de blé69
ananas frais66
gruau instantané66
jus d'orange65
confiture65
betterave (bouillie ou cuite)65
pain à la levure noire65
marmelade65
granola avec du sucre65
ananas en conserve65
raisins secs65
sirop d'érable65
pain de seigle65
pommes de terre non cuites65
absorbant65
patate douce (patate douce)65
pain de grains entiers65
légumes en conserve65
macaronis au fromage64
grain de blé germé63
crêpes à la farine de blé62
pizza sur fine pâte de blé avec tomates et fromage61
une banane60
châtaigne60
crème glacée (avec sucre ajouté)60
riz à grain long60
lasagne60
mayonnaise industrielle60
melon60
gruau60
cacao en poudre (avec sucre ajouté)60
papaye fraîche59
pita arabe57
maïs en conserve sucré57
jus de raisin (sans sucre)55
ketchup55
la moutarde55
spaghettis55
sushi55
boulgour55
pêches en conserve55
sablés55
riz basmati50
jus de canneberge (sans sucre)50
kiwi50
jus d'ananas sans sucre50
litchi50
mangue50
kaki50
riz brun brun50
jus de pomme (sans sucre)50

Aliments à indice glycémique élevé

Il existe trois manières principales de consommer l'énergie du corps dérivée des glucides: créer une réserve pour l'avenir, restaurer les réserves de glycogène dans le tissu musculaire et les utiliser pour le moment.

Avec un excès constant de glucose dans le sang, l'ordre naturel de la production d'insuline se dégrade en raison de l'épuisement du pancréas. En conséquence, le métabolisme change de manière significative vers la priorité d'accumulation, pas de récupération.

Ce sont les glucides à indice élevé qui se transforment le plus rapidement en glucose, et lorsque le corps n’a pas un besoin objectif de réapprovisionnement en énergie, il est envoyé à la conservation dans les réserves de graisse.

Mais les produits ayant et contenant un indice élevé sont-ils nocifs? Pas vraiment. Leur liste n'est dangereuse que si elle est utilisée de manière excessive, incontrôlée et sans but au niveau de l'habitude. Après une séance d'entraînement exténuante, un travail physique et des activités en plein air, il vaut la peine de recourir spécifiquement à la nourriture de cette catégorie pour un recrutement de forces rapide et de qualité. Dans quels produits plus de glucose, et on peut le voir dans le tableau.

Produits à indice élevé:

ProduitGi
une bière110
dates103
glucose100
amidon modifié100
pain blanc100
rutabaga99
brioches95
pommes de terre au four95
pommes de terre frites95
casserole de pommes de terre95
nouilles de riz92
abricots en conserve91
pain blanc sans gluten90
riz blanc (collant)90
carottes (bouillies ou cuites)85
pains à hamburger85
flocons de maïs85
pop-corn salé85
pouding au riz au lait85
purée de pommes de terre83
biscuit80
Muesli aux noix et raisins secs80
beignet sucré76
citrouille75
pastèque75
baguette française75
bouillie de riz au lait75
lasagne (de blé tendre)75
gaufres salées75
mil71
barre de chocolat ("Mars", "Snickers", "Twix" et autres)70
chocolat au lait70
soda sucré (coca-cola, pepsi-cola et autres)70
croissant70
nouilles de blé tendre70
orge perlière70
croustilles70
risotto au riz blanc70
sucre brun70
sucre blanc70
couscous70
semoule70

Indice glycémique et insuline

Mais la médecine moderne, y compris la diétologie, ne s'est pas arrêtée à l'étude de l'IG. En conséquence, ils ont pu évaluer plus clairement le taux de glucose entrant dans le sang et le temps nécessaire à sa libération en raison de l'insuline.

De plus, il a été démontré que l'IG et l'IA divergent légèrement (le coefficient de corrélation de la paire est de 0,75). Il s'est avéré que l'absence d'aliments glucidiques ou sa faible teneur, en cours de digestion, peuvent également provoquer une réponse à l'insuline. Cela a apporté de nouveaux changements à la cause commune.

"Insulin Index" (AI), comme l'a introduit Janet Brand-Millet - une professeur australienne, comme caractéristique de la nourriture en termes d'impact sur la libération d'insuline dans le sang. Cette approche a permis de prévoir avec précision la quantité d’insuline injectée et d’établir une liste des produits possédant les propriétés les plus et les moins prononcées pour stimuler la production d’insuline.

Malgré cela, la charge glycémique des aliments est le facteur principal pour la formation d'un régime optimal. Par conséquent, la nécessité de déterminer l'indice avant de procéder à la formation d'un régime alimentaire pour les diabétiques est indéniable.

Comment utiliser l'IG pour le diabète et pour perdre du poids

Un tableau complet pour les diabétiques basé sur l’indice glycémique des aliments sera l’aide la plus importante pour résoudre leurs problèmes. Étant donné que l’indice des produits, leur charge glycémique et leur contenu calorique n’ont pas de lien direct, il suffit de dresser une liste des produits autorisés et interdits en fonction des besoins et des préférences, de les trier par ordre alphabétique, pour plus de clarté. Choisissez séparément un certain nombre de viandes et de produits laitiers faibles en gras et n'oubliez pas de les examiner tous les matins. Au fil du temps, les habitudes et les goûts changeront et la nécessité de se contrôler étroitement disparaîtra.

L’une des directions modernes d’ajustement du régime alimentaire, prenant en compte la valeur nutritionnelle des produits, est la méthode de Montignac, qui comprend plusieurs règles. À son avis, parmi les produits contenant des glucides, vous devez choisir ceux qui ont un petit indice. Parmi les substances contenant des lipides, cela dépend des propriétés de leurs acides gras. En ce qui concerne les protéines, leur origine (végétale ou animale) est importante ici.

Tableau de Montignac. Indice glycémique des produits du diabète / Minceur

«Mauvais» glucides (indice élevé)"Bons" glucides (indice bas)
malt 110pain au son 50
glucose 100riz brun 50
pain blanc 95pois 50
pommes de terre au four 95céréales non raffinées 50
miel 90flocons d'avoine 40
maïs soufflé 85des fruits jus frais sans sucre 40
carotte 85pain gris à grains entiers 40
sucre 75pâtes complètes 40
Muesli 70haricots colorés 40
barre de chocolat 70pois secs 35
pommes de terre bouillies 70produits laitiers 35
maïs 70Pois turcs 30
riz raffiné 70lentilles 30
cookie 70haricots secs 30
betterave 65pain de seigle 30
pain gris 65fruits frais 30
melon 60chocolat noir (60% de cacao) 22
banane 60fructose 20
confiture 55soja 15
pâtes de première classe 55légumes verts, tomates - moins de 15
citrons, champignons - moins de 15

Cette approche ne peut pas être qualifiée de panacée, mais elle a prouvé qu’elle était crédible, en tant qu’alternative à la vision classique de la création de régimes qui ne se justifiaient pas. Et non seulement dans la lutte contre l'obésité, mais aussi comme moyen de nutrition pour maintenir la santé, la vitalité et la longévité.

Quel est l'index glycémique?

L'indice glycémique est le paramètre qui indique la rapidité avec laquelle votre corps décompose les glucides ingérés en glucose.

Deux aliments contenant la même quantité de glucides peuvent avoir des indices glycémiques différents.

Une valeur GI de 100 correspond au glucose. Moins il y a d'IG, moins la nourriture augmente la glycémie:

  • IG faible: 55 ou moins
  • IG moyen: compris entre 56 et 69,
  • IG élevé: plus de 70.

Certains aliments peuvent augmenter la quantité de glucose dans le sang, augmentant ainsi très rapidement. Cela est dû au fait que les glucides rapides, tels que le sucre raffiné et le pain blanc, sont plus faciles à transformer en glucose en glucose que les glucides à digestion lente que l'on trouve dans les aliments à grains entiers et les légumes.

L'indice glycémique permet de distinguer les mauvais glucides rapides des glucides complexes à action lente. Cet indicateur peut être utilisé pour affiner le calcul des glucides dans le régime alimentaire, ce qui aidera à maintenir la glycémie à un niveau stable.

Fruits et baies

Malgré la douceur de nombreux fruits, ils contiennent presque tous des glucides complexes. Cela est dû à l’acide, qui ne se fait pas sentir dans les baies à cause du frkutozy et d’une grande quantité de fibres.

Faible giGi moyenHaut gi
Pomme (35)Banane (60)Pastèque (75)
Pêche (34)Melon (65)
Pamplemousse (30)Papaye (59)
Kiwi (50)Ananas (66)
Citron (25)
Orange (35)
Poire (30)
Fraises (25)
Malina (25)
Myrtilles (30)
Canneberges (47)
Raisins (45)
Prune (35)
Mangue (50)
Abricot (30)
Persimmon (50)

Les légumes sont riches en fibres, ce qui complique l'absorption des glucides.

La règle du choix des légumes avec un indice bas pour la nourriture - prendre non sucré et non féculent.

C'est important: L’indice glycémique des légumes et d’autres aliments peut considérablement changer après la cuisson. Voir le tableau des aliments transformés ci-dessous.

Gi très basFaible giHaut gi
Poivre bulgare (15)Carottes (30)Pommes de terre (70)
Brocoli (15)Aubergine (20)Maïs (70)
Oignons (15)Ail (30)Citrouille (75)
Avocat (10)Tomate (30)
Céleri (15)Betterave (30)
Concombre (15)
Champignons (15)
Chou (15)
Courge (15)
Verdure (15)
Asperges (15)

Céréales, noix et légumineuses

Faible giGi moyenHaut gi
Soja (15)Avoine (60)Millet (71)
Sarrasin (40)Orge (70)
Lentilles (30)Semoule (70)
Pois verts (35)Riz blanc (70)
Haricots (34)
Graines de lin (35)
Amande (15)
Noix de cajou (15)
Cacahuètes (15)
Graines de citrouille (25)
Graines de tournesol (25)
Noyer (15)
Riz brun (50)

Avec les boissons, tout est simple, sans sucre, c'est possible!

Faible giGi moyen
Jus de tomate (33)Coca-Cola (63)
Jus de pomme sans sucre (50)Fanta (68)
Raisins sans sucre (55)Café au sucre (60)
Jus d'ananas sans sucre (50)Thé au sucre (60)
Jus de pamplemousse (45)
Jus d'orange sans sucre (45)
Kvass (45)
Compote sans sucre (34)
Thé au sucre et au lait (44)
Café au sucre et au lait (50)
Bière (45)

Produits transformés

Faible giGi moyenHaut gi
Yaourt (35)Gruau instantané (66)Baguette (75)
Spaghetti à grains entiers (48)Crème glacée (60)Cuisson au four (70)
Gruau (55)Muesli (57)Carottes cuites (85)
Chocolat amer (30)Popcorn (65)Gaufres (75)
Fromage Cottage (30)Pain noir (65)Cornflakes (81)
Lait (30)Marmelade (65)Conserves (65)
Pain aux grains entiers (65)Bouillie de riz (75)
Pâtes de farine blanche (65)Sucre (70)
Pizza (61)Pain blanc (75)
Ketchup (55)Puces (70)
Mayonnaise (60)Petits pains (95)
Pommes de terre bouillies (65)Pommes de terre au four et rôties (95)
Betteraves bouillies (65)

Perte de poids et GI

L'indice glycémique peut être utilisé pour contrôler l'appétit, ce qui aide à perdre du poids.

  1. Lorsque vous consommez des aliments à IG élevé, la quantité de sucre dans le sang augmente considérablement, ce qui pousse le corps à stimuler la libération d'insuline dans le sang.
  2. L'insuline aide le glucose à pénétrer dans les cellules, créant ainsi un dépôt de graisse.
  3. Une grande quantité d'insuline provoque une forte diminution de la glycémie, ce qui provoque une forte sensation de faim.
  4. Comme ce saut a lieu dans l'heure qui suit, puis une heure plus tard, après avoir mangé des aliments à IG élevé, vous aurez de nouveau faim.
  5. Ainsi, l'apport total en calories augmente au cours de la journée.

  • La quantité de calories, la teneur en vitamines et en minéraux dans les aliments sont également importantes pour le fonctionnement normal du corps.
  • Les pizzas et les flocons d’avoine ont à peu près le même IG, mais les flocons d’avoine sont préférables pour leur valeur biologique.
  • La taille des portions est également importante.
  • Plus vous consommez de glucides, plus ils affectent votre glycémie.

Pour perdre du poids en fonction de votre IG, vous avez besoin de:

  1. ajoutez des grains entiers, des légumineuses, des fruits, des noix, des légumes non féculents à IG bas,
  2. réduire les aliments à IG élevé - pommes de terre, pain blanc, riz,
  3. minimiser la consommation d'aliments transformés sucrés - pâtisseries, sucreries et boissons sucrées. Ne les utilisez jamais séparément, combinez-les avec des produits à faible IG pour réduire le résultat.

Tout régime alimentaire contient principalement des aliments contenant des glucides complexes et des protéines. Et cela ne dépend pas de l'objectif: perdre du poids ou en prendre. Cela est dû aux dommages causés par les sucres purifiés à l'organisme.

Table d'index alimentaire glycémique

Liens rapides

Les légumes

Nom du produitGlycémique
index
KcalLes écureuilsLa graisseGlucides
Brocoli102730,44
Choux de bruxelles15434,85,9
Champignons salés10293,71,71,1
Pois verts frais407250,212,8
Caviar d'aubergine401461,713,35,1
Courge au caviar75831,34,88,1
Chou102524,3
Chou mariné15171,80,12,2
Chou braisé1575239,6
Pommes de terre bouillies657520,415,8
Pommes de terre frites951842,89,522
Frites952663,815,129
Purée de pommes de terre90922,13,313,7
Chips de pomme de terre855382,237,649,3
Maïs bouilli701234,12,322,5
Bulbe d'oignon10481,410,4
Poireau153326,5
Olives noires153612,2328,7
Carotte crue35351,30,17,2
Concombres frais20130,60,11,8
Olives vertes151251,412,71,3
Poivron vert10261,35,3
Poivron rouge15311,30,35,9
Des tomates10231,10,23,8
Radis15201,20,13,4
Betteraves cuites64541,90,110,8
Asperges15211,90,13,2
Citrouille au four75231,10,14,4
Haricots bouillis401279,60,50,2
Ragoût de chou-fleur15291,80,34
Ail30466,55,2
Lentilles cuites2512810,30,420,3
Épinards15222,90,32

Fruits et baies

Nom du produitGlycémique
index
KcalLes écureuilsLa graisseGlucides
Abricots20400,90,19
Ananas66490,50,211,6
Oranges35380,90,28,3
Pastèque72400,70,28,8
Bananes60911,50,121
Airelles25430,70,58
Raisins40640,60,216
Cerise22490,80,510,3
Les myrtilles423410,17,7
Grenade35520,911,2
Pamplemousse22350,70,26,5
Poires34420,40,39,5
Le melon60390,69,1
Blackberry253124,4
Fraises25340,80,46,3
Raisin652711,866
Les figues352573,10,857,9
Kiwi50490,40,211,5
Fraises32320,80,46,3
Canneberges45260,53,8
Groseille à maquereau40410,70,29,1
Abricots secs302405,255
Citron20330,90,13
Framboise30390,80,38,3
Mangue55670,50,313,5
Mandarines40380,80,38,1
Nectarine35480,90,211,8
À l'argousier30520,92,55
Pêches30420,90,19,5
Prunes22430,80,29,6
Groseille303510,27,3
Cassis153810,27,3
Dates7030620,572,3
Kaki55550,513,2
Cerise douce25501,20,410,6
Les myrtilles43411,10,68,4
Pruneaux252422,358,4
Des pommes30440,40,49,8

Produits céréaliers et produits à base de farine

Nom du produitGlycémique
index
KcalLes écureuilsLa graisseGlucides
Galettes de farine691855,2334,3
Pain de hot-dog922878,73,159
Brioche882927,54,954,7
Dumplings aux pommes de terre6623463,642
Raviolis au fromage cottage6017010,9136,4
Gaufres805452,932,661,6
Croûtons Frits1003818,814,454,2
Bouillie de sarrasin sur l'eau501535,91,629
La cellulose30205173,914
Corn Flakes8536040,580
Pâtes Top Grade8534412,80,470
Pâtes complètes381134,70,923,2
Pâtes de blé dur501405,51,127
Semoule de lait6512235,415,3
Muesli8035211,313,467,1
Bouillie de lait601164,85,113,7
Gruau sur l'eau66491,51,19
Gruau40305116,250
Couper5119115,13,823,5
Dumplings60252146,337
Bouillie d'orge sur l'eau221093,10,422,2
Biscuits de biscuit8035211,313,467,1
Cookies, gâteaux, tartes10052042570
Pizza au fromage602366,613,322,7
Bouillie de millet sur l'eau701344,51,326,1
Riz bouilli non poli651252,70,736
Bouillie de riz au lait701012,91,418
Bouillie de riz sur l'eau801072,40,463,5
Farine de soja sans gras1529148,9121,7
Biscuits7436011,5274
Pain Borodinsky452026,81,340,7
Pain de blé premium853697,47,668,1
Pain aux grains402228,61,443,9
Pain à base de farine de haute qualité802327,60,848,6
Pain de seigle652146,7142,4
Petits pains entiers4529111,32,1656,5
Bouillie d'orge au lait501113,6219,8

Produits laitiers

Nom du produitGlycémique
index
KcalLes écureuilsLa graisseGlucides
Fromage blanc26017,920,1
Yaourt 1,5% naturel354751,53,5
Yaourt aux fruits521055,12,815,7
Kéfir faible en gras253030,13,8
Lait naturel32603,14,24,8
Lait écrémé273130,24,7
Lait concentré sucré803297,28,556
Lait de soja30403,81,90,8
Glace702184,211,823,7
Crème 10% de graisse301182,8103,7
Crème sure 20% de matières grasses562042,8203,2
Fromage fondu5732320273,8
Fromage Suluguni28519,522
Tofu15738,14,20,6
Fromage feta5624311212,5
Gâteaux au fromage caillé7022017,41210,6
Fromage à pâte dure3602330
Fromage cottage 9% de matières grasses301851492
Fromage cottage faible en gras30881811,2
Masse de caillé4534072310

Poisson et fruits de mer

Nom du produitGlycémique
index
KcalLes écureuilsLa graisseGlucides
Béluga13123,84
Bosse à Bosse Fumé à Chaud16123,27,6
Caviar rouge26131,613,8
Œufs de goberge13128,41,9
Calmars bouillis14030,42,2
Plie10518,22,3
Carpe frite19618,311,6
Mulet bouilli115194,3
Morue fumée11123,30,9
Côtelettes de poisson5016812,5616,1
Bâtonnets de crabe409454,39,5
Crabes bouillis8518,71,1
Crevette95201,8
Chou marin2250,90,20,3
Rôti de basse158198,9
Foie de morue6134,265,7
Écrevisses bouillies59720,31,31
Saury à l'huile28318,323,3
Sardine à l'huile24917,919,7
Sardine bouillie1782010,8
Hareng14015,58,7
Saumon bouilli21016,315
Maquereau à l'huile27813,125,1
Maquereau fumé à froid15123,46,4
Sudak9721,31,3
Morue bouillie76170,7
Thon dans son jus96211
Anguille fumée36317,732,4
Huîtres bouillies95143
Truite bouillie8915,53
Merlu bouilli8616,62,2
Sprats dans l'huile36317,432,4
Brochet bouilli78180,5

Produits de viande

Nom du produitGlycémique
index
KcalLes écureuilsLa graisseGlucides
Agneau3002425
Agneau bouilli29321,922,6
Boeuf Stroganoff5620716,613,15,7
Boeuf maigre bouilli17525,78,1
Langue de boeuf bouilli23123,915
Cervelle de boeuf12411,78,6
Foie de boeuf rôti5019922,910,23,9
Oie31929,322,4
Dinde bouillie19523,710,4
Saucisse cuite3430012283
Côtelettes de porc5026211,719,69,6
Lapin frit21228,710,8
Poitrine de poulet bouillie13729,81,8
Poulet Frit26231,215,3
Omelette4921014152,1
Rognons15626,15,8
Porc frit40717,737,4
Porc grillé28019,922
Saucisses2826610,4241,6
Veau bouilli13427,83,1
Rôti de canard40723,234,8

Graisses, huiles et sauces

Nom du produitGlycémique
index
KcalLes écureuilsLa graisseGlucides
Sauce soja201221
Ketchup15902,114,9
La moutarde351439,912,75,3
Mayonnaise606210,3672,6
Margarine557430,2822,1
Huile d'olive89899,8
Huile végétale89999,9
Lard de porc8411,490
Beurre517480,482,50,8

Boissons

Nom du produitGlycémique
index
KcalLes écureuilsLa graisseGlucides
Eau pure non gazeuse
Vin blanc sec44660,10,6
Vin rouge sec44680,20,3
Boissons gazeuses744811,7
Vin de dessert301500,220
Cacao au lait (sans sucre)40673,23,85,1
Kvass3020,80,25
Compote de fruits (sans sucre)60600,814,2
Café moulu42580,7111,2
Café naturel (sans sucre)5210,10,1
Jus d'ananas (sans sucre)46530,413,4
Jus d'orange (sans sucre)40540,712,8
Jus dans le paquet70540,712,8
Jus de raisin (sans sucre)4856,40,313,8
Jus de pamplemousse (sans sucre)48330,38
Jus de carotte40281,10,15,8
Jus de tomate151813,5
Jus de pomme (sans sucre)40440,59,1
Thé vert (sans sucre)0,1

Autre

Nom du produitGlycémique
index
KcalLes écureuilsLa graisseGlucides
Protéine d'œuf unique0173,60,4
Cacahuètes2061220,945,210,8
Confiture702710,30,370,9
Noix de Grenoble1571015,665,215,2
Jaune d'oeuf unique0592,75,20,3
Caramel, sucettes803750,197
Noix de coco453803,433,529,5
Marmelade303060,40,176
Au miel903140,880,3
Amande2564818,657,713,6
Popcorn854802,12077,6
Le sucre7037499,8
Graines de tournesol857221534
Graines de citrouille256002846,715,7
Pistaches15577215010,8
Noisette1570616,166,99,9
Halva7052212,729,950,6
Hot-Dog (1 pièce)90724173679
Shavarma dans du pain pita (1pc)7062824,82964
Chocolat au lait70550534,752,4
Chocolat noir225396,235,448,2
Barres de chocolat7050042569
Oeuf (1 pièce)0766,35,20,7

Tableau des indices alimentaires glycémiques.

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Le concept de produits IG

La valeur de l'IG reflète le taux de glucose entrant dans le corps et son absorption. Ainsi, plus la note est élevée, plus la nourriture donne rapidement son énergie au corps. Bien que les glucides à faible indice glycémique, on les appelle aussi bons glucides, ils sont absorbés lentement, donnent de l'énergie à une personne et procurent une sensation de satiété pendant une longue période.

Si une personne consomme des aliments à indice élevé à chaque repas, cela entraînera avec le temps une perturbation des processus métaboliques, un taux élevé de sucre dans le sang et la formation de cellules adipeuses.

Lorsque cet échec se produit, une personne commence souvent à ressentir une sensation de faim, même en mangeant une quantité suffisante de nourriture. Le glucose entrant dans le corps ne peut pas être correctement absorbé et est donc déposé dans les tissus adipeux.

IG est divisé en trois catégories, à savoir:

  • 0 - 50 UI - faible,
  • 50 - 69 U - moyen,
  • 70 unités et plus.

L'indice glycémique bas des glucides est dans toutes les catégories de produits, qui seront décrits ci-dessous.

Légumes avec les "bons glucides"

Si vous décidez de bien manger, les légumes doivent faire l'objet d'une attention particulière, dans la mesure où ils devraient représenter jusqu'à la moitié de l'alimentation quotidienne. À partir de la liste des légumes à faible IG, vous pouvez préparer une variété de plats - salades, plats d’accompagnement et casseroles.

Il convient de connaître l’exception des légumes, qui augmente considérablement sa vitesse lors du traitement thermique: c’est une carotte. Son IG sous sa forme brute sera de 35 UI, mais dans un 85 UI cuit. Il existe également une règle importante pour toutes les catégories de légumes et de fruits: s'ils sont amenés à l'état de purée de pommes de terre, l'indice augmentera, bien que de manière non significative.

Il est permis de manger du jus de tomate à la pulpe, qui a un IG faible. Des plats de qualité gustative ont permis de se diversifier avec les verts - persil, aneth, basilic et autres, car leur IG ne dépasse pas 15 UI.

Légumes à faible IG:

  1. aubergines,
  2. pois verts et secs,
  3. tous les types de chou - brocoli, chou-fleur, blanc, rouge,
  4. oignons
  5. poivre amer et doux,
  6. une tomate
  7. concombre
  8. courge,
  9. radis
  10. l'ail.

Vous pouvez manger n'importe quel type de champignons, leur indicateur ne dépasse pas 40 U.

Produits laitiers et produits laitiers

Les produits laitiers et les produits laitiers doivent être présents dans l'alimentation quotidienne. Il est nécessaire au fonctionnement normal du tractus gastro-intestinal, sa population est constituée de bactéries bénéfiques. De plus, un verre de produit laitier fermenté peut satisfaire la moitié du taux de calcium quotidien.

Le lait de chèvre est considéré comme plus bénéfique que le lait de vache. Deux types de lait ont un faible IG. Il faut garder à l'esprit que la boisson à base de chèvre est bouillie avant d'être bue. Si, après avoir consommé de l'estomac, on ressent une gêne, il convient de passer à l'utilisation de produits à base de lait fermenté, comme Ayran ou Tan.

Les produits laitiers sont bien absorbés par le corps, tout en contenant peu de calories. Par conséquent, il est conseillé que le dernier repas consiste en un produit à base de lait fermenté.

Produits laitiers et produits laitiers à faible IG:

  • lait de toutes sortes - vache et chèvre entières, écrémé et soja,
  • fromage cottage de grain,
  • masse de caillé,
  • le kéfir,
  • Ryazhenka,
  • lait aigre,
  • sérum,
  • tofu

Du fromage cottage au petit-déjeuner ou au goûter, vous pouvez préparer un plat léger: le soufflé au fromage cottage.

Céréales à faible IG

Le choix des céréales doit être abordé avec précaution, car beaucoup ont un indice élevé. Les cuire mieux dans l'eau et sans ajouter de beurre. Beurre GI - 65 U, alors qu'il est assez riche en calories.

Une alternative peut être un article d'huile végétale, de préférence l'huile d'olive. Il contient de nombreuses vitamines et micro-éléments.

Il existe également une règle: plus la bouillie est épaisse, plus son index glycémique est faible. Donc, des plats latéraux visqueux doivent être abandonnés.

Céréales aux glucides complexes:

Le riz blanc et la bouillie de maïs ont un IG élevé, ils doivent donc être jetés. Bien que la bouillie de maïs dans le diabète de type 2, même recommandé par les médecins, malgré les valeurs élevées. Cela est dû à la teneur élevée en vitamines.

Tous les types de noix ont un IG faible, mais avec suffisamment de calories. Manger des noix est nécessaire pendant une demi-heure avant les repas. Cela aidera à réduire le volume du plat principal. Ce fait s’explique simplement: les noix contiennent de la cholécystokinine, qui envoie une impulsion au cerveau pour saturer le corps.

Les noix sont à moitié composées de protéines, qui sont mieux absorbées par le corps même que la viande de poulet. Ils sont également riches en acides aminés et en vitamines. Pour que ce produit n'ait pas perdu sa valeur nutritive, manger des noix doit être cru, sans friture.

Il vaut mieux choisir des noix non pelées, car en plein soleil, le produit peut changer de goût.

Noix à faible IG:

Le taux quotidien ne doit pas dépasser 50 grammes.

Viande, abats et poisson

La viande et le poisson sont la principale source de protéines. Le poisson étant riche en phosphore, sa présence dans le régime alimentaire peut aller jusqu'à trois ou quatre fois par semaine. Choisissez de la viande et le poisson doit être faible en gras, en enlevant la peau et les restes de graisse.

La cuisson des premiers plats à base de viande n'est pas recommandée. Une option possible est le deuxième bouillon. En d’autres termes, après la première ébullition de la viande, tous les antibiotiques et les pesticides contenus dans la viande sont égouttés. La viande est remplie d'eau et le premier plat est préparé dessus.

Pour que le poisson et la viande ne contiennent pas de cholestérol, ils doivent être cuits à la vapeur ou au four.

Viande et poisson à faible IG:

  1. poulet,
  2. dinde
  3. caille
  4. boeuf
  5. foie et langue de boeuf
  6. foie de poulet
  7. perche
  8. brochet
  9. merlu
  10. goberge

L'indemnité journalière de produit carné à 200 grammes.

Toute viande diététique a un faible taux. L'indice glycémique de la dinde ne sera donc que de 30 U.

Huile végétale

Il existe différents types d’huile végétale. Sans un tel produit, il est impossible d'imaginer cuisiner des plats de deuxième cuisson. Les huiles GI sont nulles, mais leur contenu calorique est assez élevé.

Mieux vaut choisir l'huile d'olive, il est le leader dans le contenu de substances de valeur. Le taux quotidien pour une personne en bonne santé sera de deux cuillères à soupe.

La composition de l'huile d'olive est constituée d'une grande quantité d'acides monoinsaturés. Ils permettent de réduire le niveau de «mauvais» cholestérol, de nettoyer le sang des caillots formés et d'améliorer également l'état de la peau.

La vidéo de cet article parle de régimes amaigrissants sur l’index glycémique.

Sucre, troubles gastro-intestinaux élevés et troubles métaboliques

Vous devez comprendre que si chaque heure ou une heure et demie consomme quelque chose de sucré (thé avec du sucre, brioche, biscuits, bonbons, fruits, etc.), le niveau de glucose dans le sang reste constamment élevé. En réponse, le corps commence à produire de moins en moins d'insuline - le métabolisme se décompose. En fin de compte, cela peut conduire au développement du diabète.

En fait, la consommation régulière d'aliments glucidiques à indice glycémique élevé affecte le niveau global de sucre dans le sang et perturbe les processus métaboliques de l'organisme, y compris le mécanisme de production de la leptine, l'hormone de la faim. En conséquence, une personne ressent constamment la faim et active la formation de dépôts graisseux dans les zones à problèmes.

Dommages causés par les aliments à indice glycémique élevé

Strictement parlant, ce ne sont pas les aliments à indice glycémique élevé (riz blanc, pain et autres glucides rapides) qui sont nocifs, mais leur consommation excessive au mauvais moment est néfaste. Par exemple, immédiatement après l'entraînement physique, les glucides à absorption rapide sont bénéfiques pour le corps, car leur énergie constitue un stimulus direct pour la croissance musculaire et la récupération. Sur ce principe, le travail des gagnants est construit pour prendre du poids.

Cependant, si vous utilisez ces glucides avec un style de vie peu actif de manière incontrôlable et constante (par exemple, une tablette de chocolat devant la télévision ou un dîner avec un seau de crème glacée et de cola sucré), le corps passe rapidement au mode de stockage de l'énergie en excès dans les dépôts graisseux. De plus, une dépendance aux sucreries en général et au sucre en particulier va se former.

Comment déterminer l'IG exact du produit?

À la fin de cet article, vous trouverez des tableaux détaillés sur les aliments à indice glycémique élevé, moyen et faible. Cependant, il est important de comprendre que le chiffre réel de l’IG (et la vitesse de digestion des glucides dans les aliments) dépendra toujours de la méthode de préparation, de la taille de la portion, de la combinaison avec d’autres produits, même de la température de l’aliment consommé.

Par exemple, l’indice glycémique du riz varie de manière significative, aussi bien par rapport à son type immédiat (le riz blanc instantané a un IG de 90 unités, le riz blanc ordinaire est d’environ 70 unités et le riz brun est de 50 unités) et la présence ou l’absence de légumes, de viande et de graisse dans le dernier plateau. En fin de compte, l'IG n'est qu'un des paramètres caractérisant le «bénéfice» d'un produit. FitSeven a parlé davantage des caractéristiques d’une alimentation saine et saine.

Indice glycémique: Tableaux

Vous trouverez ci-dessous les tableaux des cent aliments les plus populaires, classés par index glycémique. Comme FitSeven l’a mentionné plus haut, les chiffres de l’indication géographique d’un produit donné (et en particulier de son plat fini) peuvent différer considérablement des données répertoriées dans la liste. Il est extrêmement important de comprendre que les nombres tabulaires sont moyennés.

En d'autres termes, la règle principale en matière d'alimentation saine n'est pas du tout la division des glucides en «mauvais» et «bons» (c'est-à-dire, les aliments avec un index glycémique élevé et bas), mais une compréhension de la façon dont un produit particulier affecte votre métabolisme. Malgré cela, dans la plupart des cas, pour perdre du poids, évitez le sucre (car le problème ne concerne pas uniquement les calories) et les autres glucides rapides à IG élevé.

Aliments à indice glycémique moyen

ProduitGi
Farine de blé65
Jus d'orange (emballé)65
Confitures et confitures65
Pain à la levure noire65
Marmelade65
Muesli au sucre65
Raisin65
Pain de seigle65
Pommes de terre bouillies dans un uniforme65
Pain aux grains entiers65
Conserves de légumes65
Pâtes au fromage65
Pâte fine aux tomates et au fromage60
Banane60
Glace60
Riz à grain long60
Mayonnaise Industrielle60
Gruau60
Sarrasin (brun, rôti)60
Raisin et jus de raisin55
Ketchup55
Spaghetti55
Pêches en conserve55
Biscuits Sablés55

Indice glycémique: résumé

  • L’indice glycémique est une caractéristique des aliments contenant des glucides qui signifie en définitive l’effet d’un aliment sur la taux élevé de sucre dans le sang.
  • Le contrôle de la glycémie alimentaire est principalement nécessaire. les diabétiquescependant, il sera utile aux personnes qui s'en tiennent à régimes de perte de poids et perte de poids.
  • Les aliments à indice glycémique élevé incluent principalement des sources. glucides rapides (sucre, pâtisseries, miel, etc.).
  • Produits à faible indice glycémique - Sources glucides lents et fibres (céréales, légumes).

  1. Tableau de référence de l'index glycémique de Montintyaka
  2. Indice glycémique et diabète, source
  3. Indice glycémique, source
  4. Qu'est-ce qu'une solution alimentaire pour la santé à vie?, Source
  5. Comparaison à simple insu des indices glycémique bas et élevé

Glucides faiblement glycémiques: Utilisation de l'indicateur pour les glucides diététiques, «bénéfiques» et «nocifs»

Lors de la préparation du régime alimentaire pour le diabète sucré, le calcul de l'index glycémique et de la charge ne suffit pas. Il est également nécessaire de prendre en compte la présence dans le régime de protéines, lipides, vitamines et minéraux. Les glucides devraient constituer une part importante du régime alimentaire, sinon le risque d’hyperglycémie et d’hyperglycémie est élevé.

Toutefois, les produits présentant un indice glycémique allant jusqu'à 60-70 et, idéalement, moins. Et pendant la cuisson, évitez de faire frire de l'huile ou de la graisse animale en ajoutant des sauces grasses à base de mayonnaise.

Récemment, les régimes à faible teneur en glucides sont devenus de plus en plus populaires.

Ils contribuent peut-être à la perte de poids, mais d'un autre côté, un manque de glucides peut provoquer ces symptômes indésirables:

  • faiblesse
  • somnolence
  • apathie
  • état dépressif
  • panne

Les régimes pauvres en glucides sont particulièrement dangereux pour les diabétiques. Par conséquent, vous devriez suivre la règle du "juste milieu" Les glucides doivent être consommés, mais ils doivent être «utiles», c'est-à-dire lentement digestibles.

Les glucides complexes à faible indice glycémique se trouvent dans ces aliments:

  • les légumineuses
  • céréales à grains entiers,
  • des légumes.

Les plats préparés à partir de ces produits devraient représenter un tiers du régime alimentaire. Ceci fournit une libération graduelle d'énergie, a un effet positif sur l'état du système digestif, ne provoque pas de fortes fluctuations du taux de glucose dans le sang.

Le reste du régime comprend des aliments avec une quantité minimale ou un manque complet de glucides, c’est:

  • lait et produits laitiers,
  • fruits (agrumes, pommes vertes) et légumes,
  • viande maigre
  • poisson maigre et fruits de mer,
  • des oeufs,
  • champignons

L'indice glycémique du produit peut être réduit et augmenté. Par exemple, vous devriez manger plus de fruits et légumes crus, éviter leur traitement thermique. Et si vous les faites cuire, il est préférable de les utiliser sous forme brute. En outre, vous n'avez pas besoin de hacher finement les aliments. On peut réduire l'indice GI en ajoutant du vinaigre et des marinades à base de celui-ci.

Aliments à faible IG: ration quotidienne, exemple de menu, règles de base

Une ration quotidienne devrait comprendre des aliments à indice glycémique faible et moyen, des protéines et des graisses. Un régime hypoglycémique est nécessaire pour quiconque cherche à perdre du poids, souffrant d'une prédisposition au surpoids.

Les principes de cette nutrition doivent être suivis par tous les patients du groupe à risque de diabète (hérédité lourde, insulino-résistance), de maladies des pathologies cardiovasculaire, digestive, du système urinaire, endocrinienne.

Le régime approximatif pour la semaine est le suivant:

  • Le lundi.
    Petit déjeuner: viande bouillie, légumes frais, café ou thé sans sucre.
    Le deuxième petit déjeuner: une salade de pommes et de carottes.
    Déjeuner: soupe végétarienne, pour dessert, fruit ou jus.
    Déjeuner: un verre de yogourt faible en gras et non sucré, un bouillon de hanche ou du jus de fruit.
    Dîner: poisson bouilli avec des pois verts.
  • Mardi.
    Petit déjeuner: omelette vapeur aux légumes.
    Le deuxième petit déjeuner: fromage cottage faible en gras.
    Déjeuner: soupe aux champignons ou aux légumes avec filet de poulet bouilli.
    Coffre-fort, plusieurs fruits, kéfir.
    Dîner: poivrons farcis ou poivrons émincés sans sauce.
  • Le mercredi.
    Petit déjeuner: flocons d'avoine, salade de légumes à l'huile végétale et aux herbes.
    Le deuxième petit déjeuner: pommes, quelques morceaux d'abricots secs.
    Déjeuner: bortsch sur bouillon de poulet ou de bœuf non concentré, salade de choucroute fraîche ou.
    Déjeuner: fromage cottage faible en gras, vous pouvez ajouter des baies.
    Dîner: poisson cuit au four, bouillie de sarrasin.
  • Jeudi.
    Petit déjeuner: œufs brouillés, salade de carottes à la pomme.
    Le deuxième petit déjeuner: yaourt.
    Déjeuner: soupe de poisson sans riz, poisson bouilli aux petits pois.
    Déjeuner: un verre de yaourt, une poignée de fruits secs.
    Dîner: céréales à grains entiers, filet bouilli, quelques légumes frais.
  • Vendredi:
    Petit déjeuner: flocons d'avoine, œufs durs.
    Deuxième petit déjeuner: fromage cottage faible en gras.
    Déjeuner: soupe maigre, viande bouillie avec des légumes.
    Snack: fruit.
    Dîner: filet de merlu cuit, riz bouilli non poli.
  • Samedi:
    Salade de légumes avec du fromage faible en gras, pain grillé de pain de grains entiers.
    Le deuxième petit déjeuner: fruits ou jus.
    Déjeuner: soupe aux champignons, viande bouillie, légumes cuits.
    Déjeuner: yaourt.
    Dîner: salade de fruits de mer, légumes verts et légumes.
  • Le dimanche:
    Petit déjeuner: n'importe quelle bouillie, 2 blancs d'œufs.
    Le deuxième petit déjeuner: fruits de saison, yaourt.
    Déjeuner: soupe de légumes maigre, poisson bouilli, légumes de toute forme.
    L'heure du thé: une poignée de fruits secs.
    Dîner: sarrasin, filet de dinde au four.

Les menus et les recettes peuvent être sélectionnés indépendamment.